거북목 자세 교정하는 방법 (스트레칭 방법)

내가 거북목 상태가 된 것은 아닐까? 하는 걱정이 드는 사람이 많아지는 요즘입니다. 거북목 증후군이란 아무것도 하지 않고 가만히 있는 상태여도, 머리가 마치 거북이처럼 구부정하게 앞을 향해서 나와있는 상태가 유지되는 자세를 말합니다. 

거북목 증후군을 호소하는 사람들이 많아진 데는 여러 가지 이유가 있겠지만, 날이 갈수록 노트북이나 스마트폰을 사용하는 시간이 많아짐에 따라서, 올바른 자세를 신경 써서 유지하기보다는 그냥 몸이 편한 자세로 몸을 방치하고 있는 잘못된 습관에서 기인하는 것이 가장 큰 원인 중 하나일 것입니다. 

 

오늘 포스팅에서는 거북목 증상이 왜 생기는지, 그리고 거북목 증후군이 왜 위험한지, 그리고 자신이 거북목 증후군 상태에 빠진 대상자인지 자가 진단하는 방법과 마지막으로 교정하는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 

자세한 내용은 아래에서 확인 하기 ! 

 

1. 거북목 증후군은 왜 생기는지?

거북목 증상은 머리가 마치 거북이 처럼 앞으로 나와있는 증상인데, 왜 이런 잘못된 자세가 몸에 베이게 되는 것일까요? 현대 사회에서 직장인의 필수품인 컴퓨터, 특히 노트북을 장시간 사용하다 보면 화면을 자세히 보기 위하여 혹은 화면의 높이가 자신의 시야와 맞지 않아서 등등의 이유로 자세가 굽어지게 됩니다. 

 

출처 : 모커리 한방병원

또한 스마트폰을 한시도 손에서 떼지 못하는 현대인들이 가장 많이 취하는 자세 중 하나가 책상 위에 폰을 올려놓고 구부정한 자세로 폰을 하는 것일텐데요, 이런 구부정한 자세가 장시간 반복되면 거북목 증후군 원인이 될 수 있습니다.

또한 노트북이나 휴대폰이 아니더라도, 너무 높은 베개를 베고 자는 분들, 책이나 신문을 볼때 고개를 바닥으로 떨군 상태로 보는 분들 등 본인의 잘못된 자세 습관 때문에 거북목 증후군이 발생하게 됩니다.

 

 

특히 최근에는 어린 아이들부터 노트북과 스마트폰에 많이 노출이 되고, 실제로 직접 사용하는 경우도 많다 보니 아이를 둔 부모님들은 자신의 자녀들이 올바른 자세를 습관화할 수 있도록 옆에서 지도 편달에 큰 힘을 쓰셔야 할 것입니다. 

 

 

2. 거북목 위험 리스크

거북목 증후군이 위험한 이유는 단순히 보기 안좋은 자세 때문이 아니라, 거북목 자세가 오랜 시간 유지되고 교정이 안 될 경우 목에 통증이 생기고, 더 나아가 목 디스크로 진행될 수도 있기 때문입니다. 

거북목 증후군은 처음에는 통증을 동반하지 않기 때문에, 본인이 그러한 잘못된 자세를 취하고 있다는 것을 인지하지 못하고 넘어갈 수도 있습니다. 하지만 시간이 지남에 따라 뒷목을 잡아주는 근육과 인대에 이상이 생기고, 나중에는 목이나 어깨가 결린다는 느낌, 더 나아가서는 통증과 잦은 피로함 등을 느낄 수 있는데, 이러한 것들이 거북목 증후군을 통해서 나타나는 증상이라 할 수 있습니다. 

 

출처 : 모커리 한방병원

심할 경우 위해서 말씀드렸듯이 목 디스크로 이어질 수도 있는데, 목 디스크의 경우 증상이 미미할 경우는 약물 치료 또는 물리치료 등 비수술적인 방법을 통해서 고칠 수 있지만, 증상이 심각할 경우에는 수술까지도 고려해야 하므로 본인이 거북목 증후군이 아닐까 의심이 된다면 하루빨리 자세를 교정하려고 노력해야 할 것입니다. 

 

 

3. 거북목 자가진단

그렇다면 내가 거북목 증후군 상태인지 아닌지 어떻게 알 수 있을까요? 여러가지 자가진단 방법을 통해서 본인이 거묵목 상태인지 파악할 수 있습니다. 

첫 번째 방법을 벽을 통해서 확인하는 것인데요, 벽을 바라보고 선 다음, 고개를 옆으로 돌려서 한쪽 뺨이 벽에 닿도록 섭니다. 거기까지는 누구나 할 수 있는데요, 우리가 거북목인지 아닌지 판단하는 기준은 한쪽 뺨이 벽에 닿은 상태에서 양쪽 어깨 또한 벽에 닿아 있는지 여부입니다. 

 

출처 : MBN 엄지의 제왕

지금 바로 일어나서 벽으로 가서 테스트를 해보십시오. 실제로 많은 성인 남녀분들이 어깨가 벽에 닿지 않는 상태일 것입니다. 그만큼 평소에 우리의 자세가 올바르지 않다는 것이고, 이미 우리의 자세가 많이 망가져있다는 뜻일 것입니다.

또 다른 자가진단 방법도 있습니다. 먼저 똑바로 자세를 곳곳히 펴고 일어서 봅니다. 귀의 중간에서부터 가상의 선을 그었을 때 어깨의 중간쯤 위치가 같은 수직선 상에 있는지를 보는 것입니다. 만약 가상의 선이 어깨 중간보다 앞으로 2.5cm 이상 앞으로 떨어져 있으면 거북목 증후군을 의심해 볼 수 있고, 만약 5cm 이상 앞으로 떨어져 있다면, 이미 거북목 상태라 보고 바로 교정을 위한 액션을 취해야 할 것입니다. 

 

출처 : 헬스조선

 

4. 거북목 교정하는 방법

자 지금까지 거북목 증후군이 무엇이고, 어떤 이유로 우리에게 찾아왔고, 그리고 내가 거북목 증후군 상태인지 아닌지까지 확인하였습니다. 만약 이 글을 읽는 여러분이 거북목 상태라면, 올바른 교정을 위한 여러가지 방법을 찾아봐야 할 것입니다. 

 

저는 오늘 포스팅에서는 크게 두 가지 방법을 소개해보겠습니다. 다만 글을 읽으면서 보시기 불편한 분들을 위해서 아래에 유익한 링크를 남겨드리겠습니다. 실제로 저도 들어가서 보고 많은 도움을 얻어서 추천드립니다.

 

# 도구 활용하기 

먼저 도구를 활용하는 방법 중 가장 대표적인 것은 경추 베개를 사용하는 것입니다. 우리가 깨어있는 상태에서 활동을 하다 보면 아무리 의식을 하고 자세를 바로 잡으려고 해도, 업무에 집중을 하다 보면 우리의 뇌는 자세를 바로 하고 있어야 한다는 신호가 약해지고, 중요한 업무에 대한 신호가 강해지면서 자세가 본인도 모르게 흐트러지게 될 것입니다.

 

하지만 우리가 자는 동안 어떠한 도구에 의해서 거북목 상태를 개선할 수 있다면? 그것은 우리의 의지와 상관없이 자는 동안 도구의 도움을 얻어서 교정이 되는 것이기 때문에, 또 다른 효과를 맛볼 수 있습니다.

경추 베개는 여러가지 쇼핑몰에서 검색하면 다양한 좋은 제품이 나오기 때문에 제품 자체에 대한 이야기는 여기서는 생략하도록 하겠습니다. 다만 제품을 선택하실 때에는 여러 가지 광고 문구에 현혹되기보다는 척추 전문의의 인터뷰 등을 찾아보고 전문 의사가 추천하는 특징을 갖춘 경추 베개를 찾아보시기를 추천드립니다. 

 # 운동, 스트레칭 하기

두번째 방법은 짬짬이 시간을 내어서 운동 또는 스트레칭을 꾸준히 하는 것입니다. 아주 가볍게 별다른 준비물 없이 아무데서나 할 수 있는 방법부터 약간의 도구가 필요한 방법까지 여러 가지를 소개해보겠습니다. 

 

출처 : 뚝딱뚝딱 고치는 물리치료사 이야기 (네이버 블로그) 

먼저 턱 당기기 스트레칭입니다. 거북목 자세가 습관이 된 사람들을 보면 턱이 앞으로 튀어나와 있는 것을 볼 수 있습니다. 턱을 몸 쪽으로 당기는 행동을 습관적으로 생각이 날 때마다 한다면 거북목 증상을 완화에 도움이 될 뿐만 아니라 보기에도 훨씬 좋다고 할 수 있습니다.

다음 스트레칭은 등을 쫙 펴주면서 등 부위에 있는 날개뼈 사이를 좁히는 액션을 취하는 것입니다. 바르게 서서 양팔을 좌우로 펴주고, 이 상태에서 손가락 끝을 하늘을 향하게 팔꿈치를 90도로 굽혀줍니다. 이 자세에서 어깨와 등을 뒤로 쫙 접어주듯이 스트레칭을 합니다. 이때 턱은 위에서 우리가 배웠듯이 몸 쪽으로 당겨줍니다. 이 스트레칭 또한 수시로 생각날 때마다 해주면 좋습니다. 

 

다음은 쌋고난 뒤 바로 이어서 할 수 있는 스트레칭인데요, 정면을 바라보고 똑바로 선 다음, 수건을 목 뒤에 걸친 상태에서 양손으로 수건 끝을 잡고 앞으로 당겨줍니다. 턱은 역시 몸 쪽으로 당겨주고 목이 아프지 않을 정도로 15초 정도 당김을 유지하고, 잠시 쉬었다가 다시 하고 2~3회 반복해줍니다. 

마지막 스트레칭 방법은 고양이 자세라고 불리우는 스트레칭 방법입니다. 두 가지 자세를 반복해주는 것인데요, 먼저 엎드려서 무릎을 꿇고 엉덩이를 위 쪽 방향으로 올려줍니다. 허리는 엉덩이와 반대로 아래쪽으로 눌러줍니다.

 

그다음 자세는 등을 활 모양으로 구부리면서 오목한 상태를 만들어주면서 고개는 자신의 허벅지를 바라봅니다. 이 자세를 10~20초 유지해주고 다시 앞의 동작으로 전환합니다. 이 스트레칭을 10회 이상 반복해줍니다. 

이상으로 거북목 증후군에 대한 원인, 위험성, 교정 방법 등에 대한 내용을 정리해봤습니다. 자세라는 것은 우리가 의식을 하지 않는 이상 몸이 편한 대로 흐트러지기 때문에, 항상 의식을 하고 바른 자세를 유지하려는 노력이 필요한 것 같습니다. 

이 글을 읽으시는 모든 분들게서 올바른 자세를 유지하시고 건강하시길 기원합니다. 

 

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